Auto proyectó de modificación conductual

Conducta de tratamiento:

El insomnio es una conducta caracterizada por no poder conciliar el sueño, que se produce en presencia de determinados estímulos antecedentes. El tratamiento del insomnio en Atención Primaria tiene como objetivo principal mejorar el nivel de satisfacción respecto al sueño, centrándose en intervenciones que lo promuevan positivamente. Se debe considerar un abordaje terapéutico integral, en el que se tenga en cuenta todos los factores contribuyentes.

Se conseguirá así mejorar la calidad y cantidad de sueño, reducir la latencia de sueño y los despertares nocturnos, además de incrementar el tiempo total que se está dormido y aumentar el funcionamiento diurno.

El objetivo final de la intervención consiste en sustituir, en presencia de tales estímulos antecedentes, la conducta habitual de no poder dormir por la conducta deseada de dormir. Para ello, se deben evaluar las características que definen la conducta presente de no conciliar el sueño (frecuencia, duración, etc.). También debe evaluar la actividad física y mental cuando intenta dormirse sin éxito (dar vueltas en la cama, etc.), las características de la conducta de dormir cuando ésta se produce (frecuencia, duración, grado de profundidad, etc.).

Medidas de autoinforme

Es el procedimiento más utilizado. Distinguir entre:

1. Autoinformes globales: El paciente estima su insomnio de manera global (en la última semana, algo más de una hora, etc.).

2. Autoinformes diarios: Aportan información más precisa, al requerir que el paciente, diariamente, observe y registre información sobre su conducta (anotando cada mañana el tiempo que tardó en dormirse el día anterior).

Estos conllevan un cierto riesgo de error en la estimación de los datos, aunque, su mayor fiabilidad y sencillo uso, apoyan su utilización por encima de los autoinformes globales.

Variables dependientes que se suelen emplear:

Latencia del sueño o tiempo transcurrido hasta que el paciente se queda dormido desde el momento en que se metió en la cama.

Interrupciones durante la noche: Número de veces que se despertó en el transcurso de la noche y tiempo que estuvo sin dormir en cada una de ellas.

Hora en la que se despertó definitivamente, para determinar el tiempo total de sueño.

Hora en la que se levantó definitivamente de la cama.

Eficiencia del sueño = tiempo total del sueño / tiempo en la cama.

Frecuencia y duración de la conducta de dormir durante el día.

Calidad del sueño durante la noche: estimaciones subjetivas sobre el nivel de "agitación-tranquilidad", el grado de descanso obtenido o el vigor al levantarse por la mañana.

Estimaciones subjetivas diversas: grado de dificultad para quedarse dormido, nivel de tensión en la cama o grado de cansancio durante el día que finaliza.

Análisis detallado de los determinantes de las conductas de dormir y de no dormir.

Es necesario delimitar los estímulos antecedentes y consecuentes que determinan las conductas de dormir y de no dormir, así como los estados del organismo que las hacen más o menos probables. Considerar los estímulos en cuya presencia debería producirse la conciliación normal de sueño dormir solo en la habitación, en su cama, por la noche, etc. Estos son los estímulos antecedentes.

En muchos casos, en presencia de estos estímulos antecedentes, se ha acostumbrado a realizar otras conductas incompatibles con la de dormir, es decir, leer, trabajar, comer, pensar, lo que hace que se desarrolle una asociación perjudicial entre ambos, o que se potencie el vínculo entre los estímulos antecedentes y el estado de vigilia. Así mismo, el hecho de que el paciente duerma en otros lugares y/o momentos del día, contribuye a que la conducta de dormir no se encuentre asociada al lugar o momento que se considera apropiado.

Delimitar otras condiciones ambientales en cuya presencia debe producirse la conducta de dormir el ruido, luz, temperatura, cama, colchón, almohada, ronquidos: La falta de estas condiciones beneficiosas, aumenta la probabilidad del insomnio.

el paciente disfruta sin dormir cuando otras personas duermen, disfrutando de ja mayor tranquilidad, haciendo cosas que le gustan, etc., en cuyo caso, la conducta de no dormir se verá también reforzada.

La conducta de dormir en presencia de estímulos antecedentes diferentes a los apropiados (durante el día, en un lugar diferente) puede proporcionar consecuencias gratificantes a corto plazo (superar estados de somnolencia diurnos, recuperarse del cansancio, etc.), lo que contribuirá a fortalecer la conducta inadecuada, dificultando que el paciente duerma por la noche en su cama.

 Medio de registro que usarás para evaluar tus respuestas.

Diseñar un plan (integrando el objetivo, tiempo de tratamiento, desglose de la conducta general en pequeñas conductas objetivo a ir trabajando, los reforzadores a utilizar cada vez que se cumplan las conductas o respuestas objetivo y el registro diario de las conductas)

DIARIO DEL SUEÑO-VIGILIA

Consignas para el paciente:

• Rellenarlo todas las mañanas, en función de los recuerdos de la noche anterior (El diario de sueño no es un instrumento de precisión).
• Rellenarlo cada noche, para informar sobre las condiciones del sueño durante el día (por ejemplo, siestas).
• Mantenerlo actualizado, sobre todo durante el período de observación, para obtener una visión global de los cambios en el sueño con el paso del tiempo.

Sombrear las casillas que corresponden a las horas de sueño y siesta

Señale en el diario la información que se indica a continuación, escribiendo la letra que corresponda:

Hora de acostarse: A

Hora de levantarse: L

Hora en que se apaga la luz (oscuridad): O

Despertares nocturnos: D

Luz encendida: E

Terapia de relajación

Análisis del ambiente

Adecuar el sueño a un momento concreto del día

No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.

Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántese y acuéstese todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.

Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice toda aquella tarea que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.

La cama como elemento desencadenante del sueño

No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.

Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.

Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche.

Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos.

En el momento que se dé cuenta de que está despierto o molesto levántese y repita el punto 3.

Por último y muy importante es ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido.

El punto anterior es ya un paso importante, pero hay que ir más lejos con la restricción del sueño: consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con el que se está realmente dormido, acabando con la falacia de que cuanto más tiempo se esté en la cama más se duerme.

Cuando el paciente duerme más del 90% del tiempo que está en la cama durante una semana se le permite que aumente el tiempo de estancia en la cama un cuarto de hora por el contrario si ésta es inferior al 80% se va reduciendo en la misma cantidad, hasta un mínimo de cuatro horas (por ejemplo, si se duerme una media de 5 horas por noche en la semana de las 8 o 9 pasadas en la cama, se comenzará estando un total de 5 horas en la cama, desde que se acueste hasta que se levante).

Si durante una semana la eficiencia del sueño es mayor del 90%, (en el ejemplo si se durmiera una media de 4h 30min) se ampliaría el tiempo en la cama 15-20 minutos, adelantando por ejemplo la hora de acostarse; por el contrario, si la eficiencia es inferior al 80% (en el ejemplo si se durmiera menos de 4 horas) se acortará el tiempo de estancia en la cama en 15 o 20 min. Deben hacerse ajustes periódicos hasta una duración óptima del sueño.

Evaluación de resultados

Medida de resultado primaria

Informe subjetivo del paciente acerca de la calidad del sueño nocturno (por ejemplo, satisfacción con el tiempo que tardan en quedarse dormidos o que pasan despiertos por la noche, con la duración del sueño nocturno, sensación de obtener un sueño reparador etcétera).

Medidas de resultado secundarias

Programa de seguimiento y mantenimiento

El control de estímulos viene planteado por el tiempo, el ritmo circadiano es un elemento importante, el ambiente de la habitación y la misma cama hace que en el que no es insomne se e liciten mecanismos de calma que propician el sueño. Una vez que se establece el sueño reparador sus efectos mantienen el proceso por un proceso de refuerzo positivo. Conciliar el sueño es un proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en ello, cualquier esfuerzo que haga para dormir es un inhibidor el proceso automático que genera el sueño.

Como se ha indicado, conseguir dormir es cuestión de aprender a NO HACER: no activarse, no pensar, etc. Cuando algo nos preocupa, no hacer nada para resolverlo es muy difícil, el Curso terapéutico de aceptación tiene la finalidad de aprenderlo. Es un curso a distancia y auto aplicado, con ejercicios que enseñan como dejar la lucha inútil que llevamos para conseguir el sueño, de forma que podamos descansar y conseguir una vida más plena.

EXPERIENCIA DENTRO DEL PROGRAMA DE MODIFICACIÓN CONDUCTUAL, INCLUYENDO LOS PEQUEÑOS LOGROS Y FRUSTRACIONES AL FALLAR. POR QUÉ CONSIDERAS QUE ESTE TIPO DE TRATAMIENTO PSICOLÓGICO (MODIFICACIÓN CONDUCTUAL) FUE EL MÁS ACERTADO PARA MEJORAR O CAMBIAR TU COMPORTAMIENTO.

El insomnio es la alteración del sueño más frecuente. Su incidencia en la población es alta y deteriora notablemente la calidad de vida de las personas que lo padecen, con repercusiones negativas en su actividad familiar, laboral y social. Se asocia a muchas enfermedades médicas y psiquiátricas siendo un factor predictivo de la enfermedad. A pesar de su relevancia clínica y de su sencillo manejo, pasa con frecuencia inadvertido para los médicos a los que la falta de tiempo, de información o de recursos les impide un tratamiento adecuado del mismo.

La terapia cognitivo-conductual puede ser beneficiosa para prácticamente cualquier persona que tenga insomnio. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas que tienen insomnio y a quienes tienen problemas físicos, como dolor crónico, o trastornos mentales, como depresión y ansiedad. Además, los efectos parecen ser duraderos. Y no hay evidencia de que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio tenga efectos secundarios negativos.

la terapia cognitivo-conductual para el insomnio trata las causas de fondo, en lugar de solo aliviar los síntomas. Pero se requiere mucho tiempo y esfuerzo para que funcione. requiere práctica constante, y algunos enfoques pueden hacer que al principio duermas menos. Pero no desistas; lo más probable es que obtengas resultados duraderos.

Esta terapia a largo plazo siento que me puede ayudar ya que con el uso continuo de la terapia de relajación me esta ayudando a ya no tener tanto estrés, y así poder conciliar el sueño de una manera más adecuada, la relajación es una terapia adecuada y recomendada.

La Terapia Conductual-Cognitiva es la más efectiva; este tipo de tratamientos tiene un éxito del 70 por ciento. Consiste en mejorar la higiene del sueño, controlar los estímulos que provocan insomnio y regular los horarios:

No ir a la cama hasta tener sueño.

No ver la televisión, leer o comer en la cama.

Se deben evitar agentes externos que produzcan ruido y que puedan interferir en el sueño, como los teléfonos móviles o la televisión.

Separación mínima de una hora entre la última ingesta y acostarse.

Evitar las comidas copiosas.

Eliminar el alcohol ya que, a pesar de inducir el sueño, produce despertares precoces y reduce el tiempo total de sueño.

Evitar tomar medicamentos que puedan producir insomnio como los glucocorticoides o los diuréticos.

Reducir el consumo de cafeína y tabaco.

Practicar ejercicio físico regular, pero nunca antes de acostarse.

Mejorar las condiciones ambientales, reducir los ruidos y evitar las temperaturas extremas.

Restricción del sueño: acortar el tiempo de cama al tiempo de sueño real. Posteriormente se va adelantando a la hora de acostarse de 15 a 30 minutos.

Terapias de relajación.

Establecer una rutina horaria para fijar el reloj biológico.

Bibliografía

Vademécum de psicoterapias, vol. 2. Técnicas de terapia cognitiva y cognitivo- conductual. 2000; Madrid: Ed. Luzan, S.A.

Díaz, M. S. (2008). Tratamiento del insomnio . Madrid: del Sistema Nacional de Salud. Volumen 32, Nº 4/2008.